Hogyan előzd meg az alkar bedurranását?

A tanulmányok szerint (nem, nem a brit kutatók szerint… 😀 ) a negatív stressz a bűnös a gyorsuló fáradtságért, nem pedig a túlszorítás.

Ahogy egyre magasabbra jutsz egy mászóútban, és egyre távolabb kerülsz a komfortzónádtól, az életedért küzdve markolod a sziklát, még akkor is, ha tudod, hogy az út nehézsége bőven a képességeiden belül van. Mégis itt állsz, még csak az út felénél, és túlságosan be van durranva az alkarod a folytatáshoz – minden sokkal nehezebbnek tűnik, mint amilyen.

A legtöbb sziklamászó/falmászó átélte már ezt a szerencsétlen helyzetet: Amikor megijedsz, túlságosan erősen kapaszkodsz, és értékes energiát pazarolsz el.

Edzőként régebben csupán azt a megoldást javasoltuk, hogy koncentrálj a kezeid ellazítására, a túlszorítás oldására, G-Tox-ozz. Bár ez logikusnak tűnik, a túlzott szorításon túl van dominánsabb tényezője is a fáradtságnak, hiszen nincs olyan nagy különbség a minimális megtartáshoz szükséges izomkontrakció és az általánosságban túlszorításból adódó kontrakció energiaszükséglete között.

Az alkalmazott fiziológiai, idegtudományi és sportorvosi tanulmányok szerint a stressz, ill. a szorongás a bűnös a gyorsabb kifáradásért. A szorongás és az aggodalom egy bizonyos hormon, az epinefrin, avagy ismertebb nevén adrenalin felszabadulását váltja ki, amely miatt bedurrantabbnak és fáradtabbnak érezhetjük magunkat, mint amilyenek valójában vagyunk. A cikkben később olvashatsz néhány tippet és trükköt, hogyan győzd le a félelmeidet és előzd meg a rettegett alkar bedurranást.

A szorongás fiziológiája

Amikor a gyenge teljesítményt a túlszorításnak tulajdonítjuk, a helyzet általában ugyanaz: kényelmetlenül érezzük magunkat, és stresszreakciót tapasztalunk. Amikor stresszhelyzetbe kerülünk, akár félelemből, versenyzésből, szorongásból, vagy bármilyen más aggodalomkeltő tényezőből, néhány gyakori fiziológiai változást tapasztalunk:

A légzéssel együtt a szívverésünk is megemelkedik. Energiarendszert váltunk: a lassú égésű aerob rendszerről, amely elsősorban a raktározott zsírból működik, a gyorsabb, anaerob rendszerre, amely elsősorban szénhidrátokból működik, és amely tartalékai végesek. A maghőmérsékletünk emelkedni kezd, és többet kezdünk izzadni. Maga az izzadás sem kedvez a fogásnak. Mindezeket a változásokat egyetlen elsődleges hormon közvetíti: az adrenalin, amelyre akkor van szükség, amikor az intenzitás hirtelen megnő, például amikor a mászóút kulcshelyén kell keresztül mászni.

A félelem és a szorongás már azelőtt stresszt okozhat, hogy egyáltalán elhagynánk a talajt, és ezért kevésbé pozitív/adaptív és a teljesítményünkre nézve károsabb változásokat okoz. Például a kezdő mászóknak nem csak a mászás alatt, hanem már annak megkezdése előtt is jelentősen magasabb a pulzusszámuk. Ennek az ismeretlen helyzet által okozott szorongás és aggodalom az oka. A mentális stressz növekedése az adrenalin felszabadulásának növekedését okozza, ami tovább növeli a pulzusszámot, rontja az energafelhasználás hatásfokát.

A kezdő mászók legtöbbször úgy kezdik meg a mászást, hogy a szervezetük már eleve stressz üzemmódban van – ugyanabban a fiziológiai állapotban, amit a haladóbb mászók csak az út kulcshelye környékén tapasztalnak. A hibás edzői felügyelet alatt levő kezdő mászók, a szorongás miatt sokszor már a mászóút számukra egyszerűbb szakaszain is energiapazarló mozgást végeznek ahelyett, hogy simán haladnának, és az erejüket a nehéz szakaszokra tartogatnák.

Mitől fáj a bedurrant izom?

Az adrenalin idő előtti felszabadulása befolyásolja a teljesítményt, mivel a vércukor-felhasználásra való áttérés a vér laktátszintjének és szabad hidrogénion mennyiségének növekedését okozza, ami a savasodás és az ebből eredő izomfájdalom forrása. Más szóval, ez az intramuszkuláris savszintnövekedés miatt van az alkarodban az égő érzés, ami a bedurranással jár. Ez a fájdalomnövekedés rontja az állóképességedet, és csökkentheti a motiváltságodat.

A European Journal of Applied Physiology 2007-es tanulmánya kimutatta, hogy az elit sziklamászók az energiájuk 8,5%-át szénhidrátokból nyerték könnyű útvonalakon. Ahogy nőtt az útvonalak nehézsége, ez a szám nagyjából 14%-on tetőzött. Másrészt a kevésbé tapasztalt mászók esetében a könnyű útvonalakon a szénhidrátfelhasználás 16,5%-nál kezdődött.

Mi az érzékelt terhelés?

A szorongás és a félelem az oka, hogy erősebben markolunk és sokkal keményebb izommunkával dolgozunk, miközben a teljesítmény mégis rosszabb, mint relaxált állapotban. Az adrenalin-termelődés okozta fiziológiai változásokon túl a szorongás a befektetett izommunkát is többnek érezteti, ami azt jelenti, hogy minél jobban szorongunk, annál nehezebbnek érezzük a mászást. Az érzékelt terhelés nem csak egy elménkben zajló folyamat. Az agyunk, idegrendszerünk és az izomzatunk „oda-vissza kommunikál” egymással edzés, mászás közben, innen érzékeljük, mennyire is vagyunk fáradtak.

A szorongás megzavarja ezt a kommunikációs folyamatot azzal, hogy növeli az érzékelt terhelést. Lényegében rossz jelzést küld a szervezetnek arról, hogy mennyi munkát végeztünk, és idő előtti elfáradásnak tesz ki minket. A második tényező, amely növeli az érzékelt terhelést, az a maghőmérséklet emelkedése, amelyet az adrenalin szintén növel. A hőmérséklet-növekedés jelzést küld az idegrendszeren keresztül, hogy lassítani kell, ezzel csökkentve a maghőmérsékletet. Úgy tűnik tényleg a szorongás az igazi teljesítmény-gyilkos, nem pusztán a túlszorítás. Ha elsősorban a szorongásunk csökkentésén dolgozunk, akkor a szorongáshoz kapcsolódó összes negatív elemet kijavítjuk. Az anyagcserénket ismét a zsírégetés irányába toljuk el, lehűtjük a maghőmérsékletünket, és a tényleges nehézségi szintnek és a képességeinkkel egyenrangúan éljük meg a mászást.

Mit tehetsz a szorongás ellen?

Néhány egyszerű technika, amivel csökkentheted a szorongásodat:

• Találd meg, mi a szorongásod forrása! Akkor tudsz küzdeni ellene, ha megérted. Azért vagy ideges, mert félsz, hogy leesel? Mert mások figyelnek? Mert a mászóút a tudásszinted felett van? Ha már ismered a szorongásod forrását, dolgozz ki célzott stratégiákat (gyakorold az esést az útvonalon, látogasd meg a mászóhelyet, amikor kevésbé forgalmas, stb.)
  
• Adj magadnak engedélyt a kudarcra! A problémák felismerése nagyszerű dolog, de minél nagyobb nyomást helyezel magadra, hogy teljesítened kell, annál nagyobb lesz a szorongásos reakciód. Engedd meg magadnak előre, hogy beleülhess a kötélbe, ha elfáradtál! Engedd meg magadnak a beleesés lehetőségét, ha olyan az út!
  Ha engedélyt adsz magadnak a kudarcra, akkor megszünteted az önmagad által felállított következményeket, és nagyobb valószínűséggel fogsz sikerrel járni.
  
• Tanuld meg kívülről a mászóutat! Energiát takarítasz meg és ezzel növeled a mászás hatékonyságát, ha az új helyzetekkel járó stresszt megszünteted. Minél jobban ismered az útvonalat, annál kevésbé fogsz aggódni amiatt, hogy milyen helyzetekkel találkozhatsz mászás közben, milyen messze vannak az akasztási lehetőségek egymástól, és hova-hogyan eshetsz. Egy 2007-es alkalmazott fiziológiai tanulmány szerint egy útvonal egyszeri megismétlése 16%-kal csökkentette a szorongást. Ha többször is megismétled, az még többet segít. Pl. mászd meg felső biztosítással az utat és amikor már ismered, akkor menj bele előre.
  
• Hozz létre magadnak egy mászás előtti rituálét! Lehet, hogy nevetünk sok profi sportoló babonás viselkedésén a meccsek előtt, de ezeknek a viselkedéseknek van egy adaptív előnyük – csökkentik a szorongást. A rituálék abban is segítenek, hogy számunkra jól érzékelhető „kezdeteket” határozzunk meg a cselekvésekhez (például: „Miután háromszor ziáztam és kétszer tapsoltam, elkezdek mászni.”, vagy „mély levegő, zia, mély levegő zia, mély levegő, taps és indulás”), ami segíthet teljesen a feladatra összpontosítani: a tényleges mászásra.

Ne feledd, hogy a stressz egy adaptív reakció. Azért tapasztalunk fiziológiai változásokat, amikor „stresszelünk”, mert ezek elsődleges célja az erő, az állóképesség, a fókusz és a motiváció növelése, ami a sikerhez szükséges energiát biztosítja számunkra. Ha viszont szorongsz egy mászás előtt, koncentrálj arra, hogy a stresszválasz feljebb felsorolt pozitív aspektusai, hogyan segítenek majd a falon. Ha a szorongás miatt megfutamodsz, az erősíteni fogja benned legközelebb a szorongató érzést.

Szóval ne hagyd, hogy akadályozd saját magadat! 🙂 Jó mászást!