A mászótermi mászás nagyon jó alapozás a sziklamászáshoz. Ugyanakkor van néhány sajátosság, amiben a két mászóstílus eltér egymástól. Hogyan lehet tehát hatékonyabban edzeni kinti sziklamászáshoz benti mászófalon?
Lassulj le!
A probléma
Gyakori, hogy a mászóteremben „rohanunk” – csak néhány óránk van, és ez a gyerünk-gyerünk-gyerünk hozzáállás mászás közben is érvényesül. A mászótermek jól követhető, színnel jelölt fogásai nagyon megkönyítik az útvonal megoldásának (bétájának) kitalálását, és az áthajlós erőnléti útvonalak pedig szinte megkövetelik, hogy gyorsan mássz.
Ha ezt a sprintelős megközelítést alkalmazod odakint, sziklán, akkor elhamarkodott döntéseket hozhatsz és nem ideálisan oldod meg a helyzetet, nagyképű szakzsargonnal élve: „rossz bétába kerülsz” 😀 Ez azért van, mert a kinti szikla-fogások sokszor „bújócskát” játszanak, és főleg nehezebb utakban lassan, precízen kell megragadni őket, hiszen nem olyanok, mint a termek smirgliszerűen érdes fogásai.
A megoldás
Mássz bent is úgy, mintha kint lennél: Lassítsd le a tempódat, nyisd ki a tudatodat, időnként rázd le a kezeidet, lélegezz mélyen és lassan, hagyd, hogy a pulzusod lassú maradhasson, és szánj időt arra, hogy finoman ragadd meg a fogásokat, még akkor is, ha pontosan tudod, mi lesz a következő mozdulat. Ez segít az erő-állóképességed fejlesztésében is. Amikor legközelebb kint mászol, a lassú, módszeres, energiatakarékos tempó lesz az alapértelmezett üzemmódod.
Lazulj le és használd a lábaidat a mászáshoz!
A probléma
A mászóteremben, a szivacsos padlóval, az előre rögzített expresszekkel, top rope kötelekkel és kitettség nélkül könnyű ellazulni – flow-ban és magabiztosan mászni. De odakint, ahol az esések nagyobbak lehetnek és a kitettség érzése közvetlenebb, mindez stresszesebbé válik, sziklamászás közben emiatt jobban a kezedre összpontosítaz, miközben kétségbeesetten vadászol a következő fogásra, és a lábadat pedig csak vonszolod magad után.
A megoldás
A mászóteremből érkező mászók sokszor gondolják, hogy a lépés nem elég nagy vagy nincs is! A lépés le fog törni! A lépés csúszik. Hogy túlléphess ezen a szorongáson, a mászófalon, mesterséges lépéseken gyakorolhatod a lábmunka érzékenyítését, amit aztán odakint is alkalmazhatsz.
Fókuszálj ezekre mászás közben:
- Nézd meg, hogy tényleg lépsz-e! Tényleg ráterhelsz rendesen a lépésre, vagy csak érinted a cipőddel?
Mennyivel tudnád még jobban terhelni a lépést? Mennyivel tudsz nagyobb nyomást gyakorolni a lábujjaiddal? Amennyivel jobban terheled a lépést, annál kevésbé terheled a karjaidat! - Most értékeld a lábtartásodat! Milyen lépéstechnikát használsz? Reibung-lépést, élezést, sarokakasztást, lábujj akasztást, vagy valami mást? Minél nagyobb nyomást érzel a lábujjaidon, annál jobb.
Egyenes vagy görbe?
A probléma
A mászóteremben, ahol a fogások általában jó érdesek, tapadósak, könnyű nagy, erőteljes, dinamikus mozdulatokkal mászni- a fogások gyakorlatilag marják a bőrödet. A falmászók sokszor súrolják vagy lerúgják a falat, néha a saját lábukat is, rugóznak a lépéseken, és sokszor behajlított könyökkel akasztanak. Odabent nincs is ezzel semmi baj, de odakint a fogásokat finomabban kell kezelned, és precíz, jól terhelt lépésekre van szükséged, hogy stabilan meg tudd őket ragadni.
A megoldás
Mássz egyenes törzzsel, majdnem, mint plank-tartásban, a fogásokat kevésbé hajlított karokkal kapd el, mert ez erőt takarít meg. Érezd meg, hogy egy-egy további lépéssel, a térdek és a csípő hajlításával mennyire tudod kompenzálni a könyök behajlítását! Próbálj nyújtott karokkal mászni!
Tartsd magadat a teljes testeddel, ne csak a karjaiddal. Edzés közben próbáld ki, hogy egy hosszú mozdulatnál képes lennél-e a lábaddal megtartani magadat a lépésen. Érezd meg azt is fekvőtámasz tartásban, hogy egyenes törzs és lábtartás mellett, milyen feszülő érzés van az izmaidban, a testedben. Ezt kellene érezned mászás közben is.
Ötletek a lábtudatosság fejlesztéséhez
Csúsztatás helyett…
A leggyakoribb hiba a lábmunkában, amikor a kezdő falmászók a lábukat a lépés fölé helyezik, és hagyják a cipő orrával, a falat végigradírozva, rácsúsztatni. Mivel a mászótermek falai többnyire sík felületek, ott lehet így mászni. A mászócipő gyáraknak ez nagyon jó, mert ilyenkor kopik igazán a cipőd. 🙂
Ugyanakkor odakint, ahol a szikla felülete amorf, érdes, ez a módszer jóval bizonytalanabb. Legyen a légzésed hangosabb, mint a lépésed. Figyelj arra, ahogyan a lábujjaddal pontosan megérinted a lépést, és valóban érezned kell, ahogy finoman elkezded egyre jobban és jobban terhelni. Nézd végig a lépés folyamatát!
Minden lépés számít
A technika a gyengék fegyvere. 🙂 Ha nagy muszklijaid vannak, erős törzsizomzatod, nem nagy ügy, ha a lábad lecsúszik a lépésről – egyszerűen lendülj vissza a falra, és tapadj fel újra. Ez azonban komoly energiapazarlás, és ez legyen inkább csak a B terved. Tudatosan tartsd a lábaidat a lépéseken, ne hagyd lecsúszni őket, különösen áthajló falak esetében. Ehhez pedig minden lépésedre egyesével figyelned kell!
Hungarian